Consejos para dormir. Primera Parte

A veces soy todo un personaje. Son las 10 de la noche, y yo que me pongo a planear qué hacer con lo que me queda de día. A estas horas me puse a hacer la cama y lo primero que pensé fue "Espero poder dormir esta noche".

Llevo un mes durmiendo fatal... Entre los fantasmas que aparecen en mis sueños y mi desequilibrio mental, apenas puedo dormir más de 5 horas seguidas sin despertarme. Lo bueno (o malo) es que no soy el único,y en una semana muchos me han pedido consejo para dormir bien.

Y hay pocas cosas que se en la vida, pero de insomnio puedo hablar bastante. Así que he querido hacer una entrada lo más resumida posible para ayudaros a todo aquél que tenga problemas para irse a soñar. 

¿Qué ocurre cuando dormimos?

Durante el día nuestro cuerpo consume mucha energía y adrenalina, lo que nos hace estar despierto y activo, pero cuando el sol se esconde, cambiamos la adrenalina por la melatonina que nos ayuda a dormir.

La adrenalina por cierto, la segregamos durante la noche, y la dejamos de "reserva" para el día siguiente. 

Por eso es importante dormir bien yyyy es muy poco recomendable pasar la tarde-noche sentado enfrente de una luz blanca, porque engañamos al cerebro (la luz blanca actúa como un pequeño sol, no es lo mismo, pero nos cuesta un poquito más segregar la melatonina).

Cuando nos vamos a soñar los músculos se empiezan a relajar y nuestro cuerpo baja un grado o dos su temperatura (Inciso: ¿Por qué es bueno darse una ducha antes de dormir? Pues porque al ducharnos lo hacemos con agua caliente; al cerrar el grifo, nuestro cuerpo empieza a perder calor muy rápidamente (es más, aunque estemos en el sitio con más frío del mundo, cuando nos secamos, podemos estar desnudos sin pasar frío un periodo de tiempo determinado a causa de esta pérdida de calor, o podemos afeitarnos mejor ya que los poros permanecen abiertos) y bajamos unos grados la temperatura corporal. Así que si lo hacemos podemos ayudar a nuestro cuerpo a entrar con más facilidad el sueño.). Nuestra respiración empieza a ser más pausada, y empezamos a entrar en los ciclos del sueño.

Durante el sueño los lacrimales se vacían, por eso nos levantamos con legañas y los párpados hinchados. Aparte, al final del sueño REM se produce una irrigación sanguínea en los labios mayores y en el pene; por eso muchos chicos se levantan con el soldado en formación. Que por cierto, ocurre unas pocas de veces durante la noche sin que nos demos cuenta.

Antes de despertarnos desaparece la melatonina y nuestro cuerpo necesita glucosa (durante el sueño hemos gastado bastante glucosa) y poco a poco nuestro cuerpo empieza a activarse de nuevo (con ganas de hacer pipí/ caca /hambre). 

Las fases del sueño

1. Fase 1: Somnolencia. Normalmente suele durar entre 30 segundos y un minuto. Es cuando nos tumbamos en la cama y tenemos ese sueñecito

2. Fase 2: El cerebro se desconecta. Tiene una duración de unos pocos minutos.

3. Fase 3/4: Sueño profundo: Nos cuesta despertarnos. Tiene una duración de 60 a 70 minutos

4. Fase REM: También llamada Fase de los movimientos rápidos de los ojos. Es cuando soñamos. Y si nos fijamos en la persona que sueña, veremos como parece que está mirando de un lado a otro porque se le mueven los párpados muy rápidamente. Al principio dura 5 minutos, y a medida que avanza los ciclos puede durar 60 minutos.

El ciclo completo suele durar entre 90-100 minutos. Y solemos hacer unos 4 o 5 ciclos por noche. 

Curiosidades:

*Al acabar cada ciclo del sueño nos despertamos unos pocos segundos, pero nunca nos acordamos. Es decir, nos despertamos todas las noches unas 4 o 5 veces y no nos damos cuenta. Momento que aprovechamos para cambiar de postura o para echarnos la manta, o quitárnosla de encima, o quitársela a nuestro compañero.

* Tardamos en despertarnos entre 5 a 20 segundos. Casi siempre nos acordamos, pero casi nunca nos acordamos de los momentos previos a quedarnos dormidos.

* Mioclonía del adormecimiento: Es ese puto espasmo que te da cuando te estás quedando dormido y te despiertas. Muchas veces ocurre que estás soñando que estás andando y te tropiezas con algo y te caes. Pues bien, la culpa la tiene tu cerebro que hace un chequeo completo a tu cuerpo, y ve que tus miembros inferiores (o superiores) no responden correctamente. Así que les envía un impulso nervioso para que reaccionen.

*Posturas: Boca arriba/abajo: Es muy difícil de tolerar. Aunque nos acostemos así, muy poca gente se despierta en esta posición.

Sobre el lado izquierdo: Para muchas personas es relajante porque escuchas tus propios latidos de corazón. Para otras, es un auténtico coñazo.

Sobre el lado derecho: Es la más frecuente.

¿Qué hacer antes de dormir?

1. Fijar un horario. Lo normal es que sea después de las 23 horas y antes de las 1 de la madrugada. Pero como cada persona es un mundo, que cada cuál se fije su horario. Lo que hay que tener en cuenta, es que no hay que alterar mucho las horas a las que te vas a dormir, ya que tu cuerpo se debe de acostumbrar.

2. Ejercicio suave. Repito, suave. No hace falta matarse para poder descansar bien.

3. Baño calienta: arriba expliqué su por qué.

4. Acomodar la habitación: hay que tener claro que la cama es para dormir y para follar. No vale leer, ni comer ni hacer las mil cosas que se te está ocurriendo ahora. Ver la tele mientras se duerme puede ser un buen antídoto para dormir, pero a la larga nos estamos acostumbrando a algo, que tarde o temprano nos hará inmune.

5. No consumir cafeína, teteína, cacao o fumar (es un poco contradictorio la gente que dice que cuando se despierta tiene que fumarse un cigarrillo para dormir, más que nada, porque el cigarro te activa el Sistema Nervioso Central...

6. No beber alcohol 6 horas antes de ir a dormir. Muchos me dirán que cuando están mamados se duermen antes. No confundir estar borracho con beber alcohol. Aparte, el alcohol, hace que la calidad del sueño se reduzca considerablemente y que tu cuerpo realice las fases del sueño de forma descontrolada).

7. Evitar ciertos fármacos 

8. Cenar y esperar al menos 2 horas antes de ir a soñar

9. Si duermes acompañado, compartir cama, pero no manta. Lo mismo digo de las almohadas.Porque a mi me hacía poca gracia despertarme desnudo a mitad de invierno..

10. Tratar los ronquidos. Lo curioso de esto, es que podemos soportar escuchar la tele pero no los ronquidos... ¿Por qué? Pues porque los ronquidos emiten el mismo tipo de frecuencia a intervalos regulares, cosa que no ocurre con la tele por ejemplo. También tendremos que controlar los ruidos exteriores si nos molestan. La mejor solución es colocar una alfombra (amortigua mucho el sonido) y unas cortinas con doble forro.

11. Tomar leche (tiene triptófano, que ayuda en la producción de melatonina) y no comer verduras (nos dan gases, sobre todo las de hojas verdes) y no comer carnes (nos producen energía).

Técnicas

1. Rutina antes de dormir: Parece una gilipollez, pero hay que acostumbrar al cuerpo con algo. Os cuento la mia... Yo antes de dormir, preparo mi botellita de agua y bebo un poco de agua y me estiro. Cuando haces esto, tu cuerpo piensa que ya se acerca la hora de relajarse e irse a soñar. Y repito, eso ayuda mucho. 

La rutina tiene que ser algo que puedas hacer todas las noches antes de irte a soñar. Como darte un baño o cantar una nana. Pero tiene que ser algo que puedas hacer todas las noches (dudo que todas las noches antes de dormir puedas darte una ducha). Hay mil cosas

2. Nada de fármacos. Solo en casos muy extremos, más que nada porque producen adición. Hay millones de infusiones que puedes comprar y tomarlas antes de ir a soñar. No es por hacer publicidad, pero el "Duermebien" del mercadona (que encima es barato) y el Neskit Buenas noches va perfecto. Ambas tienen las típicas hierbas más conocidas para dormir.

3. Realizar lo que puse antes en el apartado de arriba :|

4. Restricción del sueño. Hay que elegir un día en el que verdaderamente podamos dormir lo que nos de la gana. Ya sea fin de semana, o entre semana. Lo importante es que no nos despierte el despertador.

Anotamos cuantas horas dormimos. Supongamos que dormimos 8 horas.

El problema está, que entre semana, con la tontería del despertador dormimos tan solo 4 y nos levantamos como una mierda. ¿Qué hacemos?

Si por ejemplo nos tenemos que levantar a las 7 de la mañana, el primer día nos iremos a dormir a las 3 de la mañana. Así nos aseguramos que dormimos perfectamente las 4 horas. Al cuarto día nos vamos a dormir media hora antes. Cuando verdaderamente durmamos perfectamente las 4 horas y media volvemos a adelantar el reloj media hora.... Y así hasta que completemos las 8 horas de sueño.

Mucha gente puede creer que esto es una locura, pero esto es lo que hacen cuando vas a una unidad del sueño (que por cierto ya os contaré esto en otra ocasión porque es súper curioso).

Otras cosas que debes de saber sobre el sueño:

* El sueño NUNCA se recupera. Cuando te saltas un desayuno, ¿Al día siguiente desayunas dos veces? No, ¿verdad? Pues con el sueño pasa exactamente lo mismo... No es recuperable. Simplemente duerme como un día normal, porque si duermes más de la cuenta te vas a levantar peor.

* Cafeína. Se debe de evitar consumir cafeína a partir de las 5 de la tarde. Lo normal es tomar una media de 220 mg. Os dejo con las medidas de algunos alimentos para que hagáis la cuenta vosotros:

Café de Máquina--> 115mg

café soluble --> 80mg

Café descafeinado --> 3mg

Té --> 40mg (si es verde 15mg)

Coca cola --> 20mg

Cola cao/cacaos --> 4mg

*Siestas: La siesta perfecta es la que dura 26 minutos. Lo importante de todo esto, es que no sobrepase los 45 minutos. Porque sino, llegamos a la fase profunda y nos sentimos realmente cansados al levantarnos, y a veces, parece que estamos más cansados al despertarnos... Así que ya lo sabéis...

Personitas del mundo. Me siento raro porque he resumido mil cosas y podría hablar durante muchas líneas más, pero no os quiero cansar. Poquito a poco, prometo ir añadiendo más cosillas, pero en principio, espero que esto os sirva de mucho.

Y un besito a todas las personas que me leen, que viendo las visitas, son más de las que yo pensaba ^^ 

Siempre vuesto, Pepebop.